Ác mộng lặp lại: vì sao một giấc mơ cứ quay về và cách tập viết lại giấc mơ cho nhẹ
Trả lời ngắn: ác mộng lặp lại thường là dấu hiệu tâm trí đang mắc kẹt với một nỗi lo hoặc một chuyện chưa xử lý xong, và giấc ngủ thiếu, căng thẳng làm vòng lặp mạnh thêm. Phần lớn có thể giảm bằng cách ngủ đủ, giảm kích thích trước khi ngủ, và tập "viết lại" kết thúc giấc mơ lúc tỉnh. Nếu ác mộng xảy ra nhiều lần mỗi tuần, làm sợ ngủ hoặc gắn với một biến cố nặng nề, nên gặp bác sĩ hoặc chuyên viên tâm lý.
Có những giấc mơ đến một lần rồi quên. Có những giấc mơ cứ quay lại, gần như y hệt: vẫn con hẻm đó, vẫn cảm giác bị đuổi, vẫn tỉnh dậy đúng lúc sắp bị bắt. Người gặp ác mộng lặp lại thường thấy mệt cả khi đã ngủ đủ giờ, và bắt đầu sợ cái giường của chính mình.
Bài này không giải mã từng hình ảnh. Bài đi vào câu hỏi lớn hơn: vì sao một giấc mơ lại lặp lại, và mình làm được gì để nó thưa dần.
Ác mộng lặp lại khác ác mộng thường ở đâu
Ác mộng thỉnh thoảng là chuyện bình thường của mọi người, nhất là khi mệt, ốm, lo lắng. Ác mộng lặp lại thì có hai đặc điểm: cùng một chủ đề hoặc cùng một cảnh quay lại nhiều lần, và thường kéo dài qua nhiều tuần, nhiều tháng.
Chủ đề lặp lại hay gặp nhất là bị đuổi, rơi từ trên cao, trễ giờ thi, lạc đường, mất người thân, nhà cửa đổ sập. Đây cũng là những nỗi sợ căn bản của con người, nên không có gì lạ khi chúng hay quay lại.
Vì sao tâm trí cứ chiếu lại một cảnh
Một cách hiểu phổ biến trong tâm lý học là giấc mơ tham gia vào việc xử lý cảm xúc của ngày. Khi một nỗi lo chưa được giải quyết, tâm trí có xu hướng quay lại nó, như một bộ phim chưa có đoạn kết.
Ngoài ra còn có yếu tố thói quen: ác mộng càng lặp lại, nó càng giống một "đường mòn" quen thuộc của não. Nỗi sợ trước khi ngủ cũng góp phần, vì người nằm xuống với ý nghĩ "đừng mơ lại cái đó" lại thường mơ đúng cái đó.
Những yếu tố làm ác mộng dày hơn
- Thiếu ngủ, ngủ chập chờn, hay tỉnh giữa đêm.
- Căng thẳng kéo dài ở công việc, gia đình, tiền bạc.
- Rượu bia buổi tối, bữa ăn nặng sát giờ ngủ.
- Xem phim kinh dị, tin tức dồn dập ngay trước khi ngủ.
- Sốt, đau, khó thở về đêm.
- Một số loại thuốc, hoặc ngừng thuốc đột ngột (cần hỏi bác sĩ, không tự xoay xở).
Dân gian nhìn ác mộng lặp lại thế nào
Trong dân gian, giấc mơ lặp lại hay bị xem là điềm báo nặng hơn, là có người khuất muốn nhắn gửi, hoặc là vận hạn. Có nhà đi lễ, có nhà đổi hướng giường, có người đeo vật phẩm cho yên tâm.
Những việc làm cho yên lòng thì không sao, miễn là không biến thành nỗi sợ lớn hơn và không bỏ tiền lớn cho người dọa dẫm. Điều cần nhớ là ác mộng lặp lại cực kỳ phổ biến, và phần lớn giảm đi khi đời sống bớt căng.
Kỹ thuật viết lại giấc mơ là gì
Một phương pháp được các nhà trị liệu dùng nhiều là tập diễn lại giấc mơ trong lúc tỉnh nhưng với một kết thúc khác. Ý tưởng đơn giản: thay vì để não chiếu mãi đoạn phim cũ, mình chủ động biên tập lại nó.
Phương pháp này có tên chuyên môn và đã được nghiên cứu nhiều với người gặp ác mộng mạn tính. Phiên bản tự làm ở nhà dưới đây là bản đơn giản, dùng được cho ác mộng thông thường.
Tự tập viết lại giấc mơ trong mười lăm phút mỗi ngày
- Chọn một thời điểm ban ngày khi đang bình tĩnh, không chọn sát giờ ngủ.
- Viết ngắn gọn giấc mơ ra giấy, chỉ những ý chính.
- Đổi một chi tiết, nhất là đoạn kết: người đuổi dừng lại, cánh cửa mở ra, mình biết bay, có người tới giúp.
- Viết lại toàn bộ giấc mơ theo phiên bản mới, càng chi tiết càng tốt.
- Nhắm mắt hình dung phiên bản mới trong vài phút, mỗi ngày, liên tục một hai tuần.
Nhiều người thấy ác mộng thưa dần hoặc nhẹ đi. Nếu khi viết thấy quá đau buồn, nên dừng và tìm người hỗ trợ.
Ghi lại giấc mơ để thấy quy luật
Một cuốn sổ nhỏ đầu giường giúp nhìn ra những gì đi kèm ác mộng: hôm đó có ngủ muộn không, có uống rượu không, có cãi nhau không, có hạn nộp việc không. Sau vài tuần, nhiều người tự thấy quy luật và biết tránh.
Sổ chỉ cần vài dòng mỗi sáng. Đừng biến nó thành việc soi xét giấc mơ tới mức càng ghi càng lo.
Chuẩn bị trước giờ ngủ cho đỡ mơ dữ
- Tắt màn hình ít nhất ba mươi phút trước khi ngủ.
- Không xem nội dung bạo lực, kinh dị buổi tối khi đang dễ mơ dữ.
- Ăn tối nhẹ, không ăn no sát giờ ngủ.
- Thở chậm, giãn cơ, nghe nhạc nhẹ vài phút.
- Viết ra giấy những việc ngày mai cần làm để đầu óc không ôm theo vào giấc ngủ.
Làm gì khi tỉnh dậy giữa cơn ác mộng
Ngồi dậy, bật đèn nhỏ, nhìn quanh căn phòng thật và gọi tên vài đồ vật quen thuộc. Thở chậm. Uống một ngụm nước. Những việc nhỏ này giúp não chuyển hẳn sang trạng thái thức và nỗi sợ hạ xuống nhanh hơn.
Nếu ngủ cùng người thân, kể nhanh cho họ nghe vài câu cũng giúp nhẹ lòng. Tránh nằm im trong bóng tối và tua lại giấc mơ nhiều lần.
Ác mộng lặp lại ở trẻ em
Trẻ hay mơ thấy quái vật, bị bỏ rơi, bị lạc. Cha mẹ nên dỗ dành, cho con kể lại, cùng con vẽ một đoạn kết vui cho giấc mơ. Đây chính là phiên bản trẻ em của kỹ thuật viết lại giấc mơ.
Nếu ác mộng của con gắn với một chuyện cụ thể như bị bắt nạt ở trường, mất người thân, chuyển trường, thì việc chính là chăm cho chuyện đó chứ không chỉ chăm giấc mơ.
Khi nào cần đi khám
- Ác mộng xảy ra nhiều đêm mỗi tuần và kéo dài trên một tháng.
- Sợ đi ngủ, mất ngủ, mệt mỏi ảnh hưởng công việc, học tập.
- Ác mộng tái hiện một biến cố nặng như tai nạn, bạo lực, mất mát.
- Kèm buồn bã kéo dài, hoảng loạn, ý nghĩ tự làm hại mình.
Lúc đó nên gặp bác sĩ tâm thần, chuyên viên tâm lý hoặc phòng khám giấc ngủ. Ác mộng mạn tính là vấn đề chữa được, không phải chịu đựng một mình. Nếu có ý nghĩ tự làm hại, cần liên hệ cơ sở y tế hoặc người thân ngay.
Đừng để ác mộng định nghĩa giấc ngủ của mình
Một vài đêm mơ xấu không làm hỏng sức khỏe. Điều làm hỏng là nỗi sợ ngủ kéo dài và những quyết định vội vàng vì sợ. Hiểu rằng giấc mơ lặp lại là một hiện tượng tâm lý quen thuộc, có cách làm dịu, giúp người ta lấy lại quyền kiểm soát với giấc ngủ của mình.
Một món nhỏ cho góc giường
Có người thấy dễ chịu hơn khi đặt một vật thân thuộc cạnh giường để nhìn vào mỗi lần tỉnh dậy giữa đêm, như một viên thạch anh nhỏ hay một tượng gỗ yêu thích. Vật đó không chặn được ác mộng, nhưng là điểm neo để tâm trí quay về thực tại nhanh hơn. Nếu muốn chọn, có thể tham khảo các mẫu thạch anh tím cỡ nhỏ, đặt trên đế chắc, tránh xa tầm với của trẻ.