Giấc ngủ REM và vì sao chúng ta mơ: chu kỳ ngủ, lúc nào hay mơ dữ và vì sao sáng dậy lại quên
Trả lời ngắn: mỗi đêm giấc ngủ đi qua nhiều chu kỳ khoảng chín mươi phút, gồm ngủ nông, ngủ sâu và giấc REM, nơi phần lớn những giấc mơ sống động xảy ra. Về gần sáng, giai đoạn REM dài hơn nên giấc mơ rõ và dễ nhớ hơn. Người ta quên giấc mơ vì não ít ghi nhớ trong lúc ngủ, và nhớ lại được thường là do tỉnh dậy ngay giữa hoặc sát sau một giấc mơ. Hiểu chu kỳ ngủ giúp giải thích vì sao ác mộng hay đến lúc gần sáng và vì sao thiếu ngủ làm giấc mơ dữ hơn.
Có người khẳng định mình không bao giờ mơ. Thực ra gần như ai cũng mơ mỗi đêm, chỉ là không nhớ. Có người lại nhớ rõ tới từng chi tiết, kể lại như phim. Sự khác biệt đó không nằm ở chỗ ai mơ nhiều hơn, mà ở cách giấc ngủ diễn ra và lúc nào người ta tỉnh dậy.
Bài này giải thích những điều cơ bản về cấu trúc giấc ngủ, để người đọc hiểu giấc mơ của mình hơn và bớt lo khi gặp những giấc mơ lạ.
Một đêm ngủ gồm nhiều chu kỳ
Giấc ngủ không phải một trạng thái đều đều từ lúc nhắm mắt tới lúc thức dậy. Nó đi theo các chu kỳ, mỗi chu kỳ khoảng chín mươi phút, lặp lại bốn đến sáu lần trong một đêm đủ giấc.
Mỗi chu kỳ gồm ngủ nông, ngủ sâu và giấc REM. Tỷ lệ các giai đoạn thay đổi trong đêm: đầu đêm ngủ sâu nhiều, cuối đêm REM nhiều.
Ngủ nông: cánh cửa vào giấc ngủ
Giai đoạn đầu tiên là lúc người ta mơ màng, dễ bị đánh thức. Nhiều người có cảm giác hụt chân, giật mình khi vừa thiếp đi. Đó là hiện tượng thường gặp, không phải điềm gì.
Ở giai đoạn này đôi khi xuất hiện những hình ảnh rời rạc, nửa như mơ nửa như nghĩ, rồi nhanh chóng chìm sâu hơn.
Ngủ sâu: lúc cơ thể phục hồi
Ngủ sâu là giai đoạn khó đánh thức nhất. Cơ thể phục hồi, hệ miễn dịch làm việc, trẻ em tiết nhiều hormone tăng trưởng. Bị đánh thức giữa giấc sâu, người ta thường lơ mơ, cáu gắt.
Mộng du và hoảng sợ ban đêm ở trẻ thường xảy ra ở giai đoạn này, đầu đêm.
Giấc REM: sân khấu của những giấc mơ
REM là viết tắt của chuyển động mắt nhanh, vì trong giai đoạn này mắt đảo nhanh dưới mí. Não hoạt động gần như lúc thức, nhịp tim và nhịp thở thay đổi, còn cơ bắp toàn thân bị khóa lại.
Phần lớn những giấc mơ có cốt truyện, hình ảnh sống động, cảm xúc mạnh xảy ra trong REM. Cơ chế khóa cơ giúp người ngủ không hành động theo giấc mơ.
Vì sao gần sáng hay mơ dữ
Càng về cuối đêm, các đợt REM càng dài, có khi kéo dài nửa tiếng hoặc hơn. Vì vậy những giấc mơ dài, rõ, cảm xúc mạnh hay rơi vào khoảng gần sáng. Ác mộng cũng hay xảy ra lúc này.
Dân gian hay nói giấc mơ gần sáng là giấc mơ "thật", báo trước điều gì đó. Cách giải thích khoa học đơn giản hơn: đó là lúc giấc mơ rõ nhất và người ta dễ tỉnh dậy ngay sau nó nên nhớ được.
Vì sao sáng dậy lại quên giấc mơ
Trong lúc ngủ, khả năng ghi nhớ của não giảm đi. Nếu tỉnh dậy sau khi giấc mơ đã kết thúc một lúc, ký ức về nó gần như biến mất. Nếu tỉnh dậy ngay giữa hoặc sát sau giấc mơ, người ta nhớ được, nhưng ký ức đó cũng phai rất nhanh trong vài phút.
Đó là lý do người muốn ghi lại giấc mơ được khuyên ghi ngay khi vừa mở mắt, trước khi làm việc khác.
Ai hay nhớ giấc mơ
- Người hay tỉnh giấc giữa đêm.
- Người ngủ chập chờn vì tiếng ồn, căng thẳng.
- Người quan tâm tới giấc mơ, chủ động ghi chép.
- Người dậy tự nhiên không có báo thức, nhất là sau khi ngủ bù.
Nhớ nhiều giấc mơ không có nghĩa là ngủ kém, nhưng nếu kèm mệt mỏi ban ngày thì nên xem lại chất lượng giấc ngủ.
Vì sao chúng ta mơ: khoa học hiểu tới đâu
Đây vẫn là câu hỏi mở. Có nhiều giả thuyết: giấc mơ giúp xử lý cảm xúc, củng cố trí nhớ, tập dượt đối phó với nguy hiểm, hoặc chỉ là sản phẩm phụ của não hoạt động trong lúc ngủ. Mỗi giả thuyết giải thích được một phần.
Điều các nhà nghiên cứu đồng thuận nhiều là giấc mơ gắn với những gì người ta trải qua, lo lắng, mong muốn trong đời thật, chứ không phải tín hiệu từ bên ngoài.
Thiếu ngủ làm giấc mơ thay đổi thế nào
Khi thiếu ngủ nhiều đêm, cơ thể bù bằng cách vào REM sớm hơn và nhiều hơn khi được ngủ lại. Hiện tượng này đôi khi được gọi là REM dội lại. Kết quả là những giấc mơ dữ dội, lạ, nhiều cảm xúc.
Người vừa trải qua mùa thi, tuần làm việc căng thẳng hay một chuyến bay dài thường kể có những đêm mơ rất nhiều. Ngủ đều lại vài hôm là giấc mơ cũng dịu đi.
Rượu, cà phê và giấc REM
Rượu làm buồn ngủ nhanh nhưng làm giấc ngủ nửa sau đêm chập chờn, REM bị xáo trộn, dễ tỉnh và dễ mơ dữ. Cà phê, trà đặc buổi chiều tối làm khó ngủ sâu.
Một số thuốc cũng ảnh hưởng tới REM. Nếu thấy giấc mơ thay đổi rõ sau khi bắt đầu hoặc ngừng thuốc, nên hỏi bác sĩ, không tự ý bỏ thuốc.
Giấc mơ tỉnh: biết mình đang mơ
Có những lúc người ta nhận ra mình đang mơ ngay trong giấc mơ, thậm chí điều khiển được phần nào. Hiện tượng này gọi là giấc mơ tỉnh, khá phổ biến ở mức thỉnh thoảng.
Một số người dùng nó để đổi kết thúc ác mộng. Tuy nhiên không nên cố tập luyện tới mức làm giấc ngủ bị gián đoạn, vì ngủ đủ quan trọng hơn.
Giấc mơ ở giai đoạn khác REM
Không phải mọi giấc mơ đều nằm trong REM. Ở giai đoạn ngủ không REM, người ta cũng có thể mơ, nhưng giấc mơ thường ngắn, giống suy nghĩ hơn là phim, ít cảm xúc mạnh. Ai bị đánh thức đầu đêm đôi khi kể lại những mảnh như đang tính toán việc ngày mai, đang nghĩ về một người quen.
Điều này giải thích vì sao có hôm nhớ một giấc mơ rõ ràng có cốt truyện, có hôm chỉ nhớ một ý nghĩ lờ mờ. Cả hai đều bình thường. Thứ quyết định mình nhớ gì là giai đoạn ngủ lúc tỉnh dậy, chứ không phải giấc mơ đó quan trọng hơn giấc mơ kia.
Người lớn tuổi có tỷ lệ ngủ sâu ít hơn, hay tỉnh giấc hơn, nên nhiều người kể về già lại nhớ giấc mơ nhiều hơn hồi trẻ.
Ngủ bao nhiêu là đủ
Người trưởng thành thường cần khoảng bảy đến chín tiếng, trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều hơn, người già có thể ít hơn một chút nhưng hay ngủ chập chờn. Con số chính xác khác nhau theo từng người; dấu hiệu tốt là thức dậy tỉnh táo và không buồn ngủ gục ban ngày.
Khi nào nên đi khám giấc ngủ
- Ngủ đủ giờ mà vẫn mệt, buồn ngủ ban ngày.
- Ngáy to, ngưng thở khi ngủ.
- Hành động theo giấc mơ, ngã khỏi giường.
- Ác mộng dày đặc, sợ ngủ.
- Mất ngủ kéo dài trên một tháng.
Góc đọc sách trước giờ ngủ
Thay màn hình bằng vài trang sách giấy trước khi ngủ là cách đơn giản giúp não chuyển nhịp. Với người quan tâm tới văn hóa phương Đông, một cuốn sách về giấc mơ, lịch pháp hay phong thủy đọc chậm vài trang mỗi tối là thói quen dễ giữ. Có thể tham khảo các đầu sách phong thủy để làm sách đầu giường, chọn bản in chữ rõ, đọc dưới đèn vàng dịu.