Mười thói quen giúp ngủ ngon và bớt ác mộng: từ giờ giấc, ánh sáng tới cách bày phòng ngủ
Trả lời ngắn: muốn bớt ác mộng, cách hiệu quả nhất là chăm cho giấc ngủ: ngủ dậy đúng giờ mỗi ngày, ngủ đủ, có ánh sáng ban ngày, ít màn hình buổi tối, phòng ngủ tối, mát, yên tĩnh, có một nghi thức thư giãn trước khi lên giường và không nằm trằn trọc quá lâu. Những lời khuyên phong thủy về phòng ngủ như giường tựa tường chắc, không đối diện gương, phòng gọn gàng có điểm chung với khoa học ở chỗ tạo cảm giác an toàn và yên tĩnh. Nếu đã làm đủ mà vẫn mất ngủ, ác mộng dày, nên đi khám.
Ai từng mất ngủ đều biết cảm giác càng cố ngủ càng tỉnh. Ác mộng cũng vậy: càng sợ, càng mơ. Những biện pháp mạnh như thuốc ngủ, bùa trấn chỉ là phần nổi. Phần chìm, thứ quyết định chất lượng giấc ngủ lâu dài, là những thói quen rất bình thường trong ngày.
Mười thói quen dưới đây không mới, nhưng làm đều đặn thì hiệu quả hơn bất kỳ mẹo nào. Cuối bài là phần phòng ngủ, nơi lời khuyên phong thủy và khoa học gặp nhau.
1. Thức dậy cùng một giờ mỗi ngày
Giờ thức dậy là chiếc neo quan trọng nhất của đồng hồ sinh học. Dậy cùng giờ, kể cả cuối tuần, giúp cơ thể biết khi nào nên buồn ngủ vào buổi tối. Ngủ bù quá nhiều vào cuối tuần làm đồng hồ lệch, đêm chủ nhật khó ngủ, sáng thứ hai mệt.
2. Ngủ đủ, không chỉ nằm đủ
Người trưởng thành thường cần khoảng bảy đến chín tiếng. Thiếu ngủ kéo dài làm giấc REM dồn dập khi được ngủ bù, giấc mơ dữ và lạ hơn. Đi ngủ đúng lúc buồn ngủ, đừng thức thêm vì tiếc thời gian.
3. Đón ánh sáng tự nhiên buổi sáng
Ánh nắng buổi sáng giúp đồng hồ sinh học chỉnh giờ. Ra ban công, đi bộ, ăn sáng gần cửa sổ trong mười lăm đến ba mươi phút là đủ. Người làm việc trong phòng kín cả ngày thường ngủ kém hơn.
4. Vận động trong ngày
Đi bộ, đạp xe, tập thể dục đều đặn giúp ngủ sâu hơn. Nên tập xong trước giờ ngủ vài tiếng, vì tập nặng sát giờ ngủ làm người nóng và tỉnh táo.
5. Giảm màn hình buổi tối
Điện thoại, máy tính, tivi vừa phát ánh sáng làm não tỉnh, vừa đưa vào đầu những nội dung kích thích. Video ngắn lướt mãi không hết là kẻ thù của giờ đi ngủ. Tắt màn hình ít nhất ba mươi phút trước khi ngủ, sạc điện thoại ngoài giường.
6. Cẩn thận với cà phê, rượu, bữa tối muộn
Dừng cà phê, trà đặc từ đầu giờ chiều. Không dùng rượu làm thuốc ngủ. Ăn tối trước giờ ngủ hai đến ba tiếng. Ba điều này giúp nửa sau đêm ít chập chờn, ít mơ dữ.
7. Có một nghi thức trước khi ngủ
Tắm nước ấm, đánh răng, đọc vài trang sách, thở chậm, cầu nguyện hay thắp nén hương nếu đó là nếp nhà. Lặp lại cùng một chuỗi việc mỗi tối giúp não hiểu đã đến lúc chuyển sang ngủ.
Một bài tập đơn giản: hít vào bằng mũi đếm bốn, thở ra bằng miệng đếm sáu, lặp lại vài phút.
8. Đặt nỗi lo xuống giấy
Nhiều người nằm xuống là đầu óc bắt đầu liệt kê việc ngày mai, nợ nần, chuyện con cái. Dành mười phút buổi tối viết ra những việc cần làm và nỗi lo, kèm một bước nhỏ sẽ làm. Viết xong, gập sổ lại. Tâm trí dễ buông hơn khi biết mọi thứ đã có chỗ ghi.
9. Không nằm trằn trọc quá lâu
Nếu nằm khoảng hai mươi phút mà không ngủ được, ra khỏi giường, sang chỗ khác làm việc nhẹ nhàng dưới ánh đèn dịu, khi buồn ngủ mới quay lại. Mục đích là để giường gắn với giấc ngủ, không gắn với trằn trọc lo âu.
10. Ngủ trưa vừa phải
Ngủ trưa ngắn hai mươi đến ba mươi phút giúp tỉnh táo. Ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn trong chiều làm đêm khó ngủ. Người đang mất ngủ ban đêm nên rút ngắn hoặc tạm bỏ ngủ trưa.
Phòng ngủ: tối, mát, yên tĩnh
- Rèm đủ dày, tắt đèn chờ, đèn sạc nhấp nháy.
- Nhiệt độ mát dễ chịu, không để gió điều hòa, quạt thổi thẳng vào người.
- Che bớt tiếng ồn bằng rèm dày, nút tai mềm, tiếng ồn trắng nhỏ.
- Đệm, gối hợp với cơ thể, chăn sạch, thoáng.
Phong thủy phòng ngủ gặp khoa học ở đâu
Nhiều lời khuyên phong thủy về phòng ngủ có điểm chung với khoa học giấc ngủ: đầu giường tựa tường chắc cho cảm giác được che chở; không kê giường thẳng cửa ra vào hay dưới xà ngang để giảm cảm giác bất an; hạn chế gương chiếu thẳng vào giường vì phản chiếu ánh sáng và hình ảnh gây giật mình khi tỉnh giữa đêm; phòng gọn, ít đồ chất cao quanh giường.
Không cần làm theo mọi lời kiêng. Chọn những điều làm mình thấy an toàn, dễ chịu khi nằm xuống. Cảm giác an toàn là điều kiện để ngủ sâu.
Phòng ngủ không phải phòng làm việc
Làm việc, xem phim, ăn uống trên giường làm não gắn giường với trạng thái tỉnh táo. Nếu phòng hẹp phải đặt bàn làm việc trong phòng ngủ, ít nhất đừng làm việc trên giường và cất máy tính khi xong việc.
Giấc ngủ của người lớn tuổi
Người lớn tuổi thường ngủ nông hơn, hay tỉnh giữa đêm, dậy sớm hơn. Đó phần nào là thay đổi tự nhiên. Tuy vậy, ngồi ngủ gật trước tivi buổi tối rồi lên giường trằn trọc là vòng lặp hay gặp, nên tránh bằng cách giữ người tỉnh tới giờ ngủ thật.
Ánh sáng ban ngày, đi bộ buổi sáng, ít ngủ ngày, hạn chế uống nước tối giúp ích nhiều. Hành lang và nhà vệ sinh nên có đèn ngủ nhỏ, sàn khô ráo, có tay vịn, để những lần dậy giữa đêm không thành cú ngã.
Người cao tuổi dùng nhiều loại thuốc nên mang danh sách thuốc đi khám, vì một số thuốc ảnh hưởng tới giấc ngủ và giấc mơ.
Giấc ngủ của thanh thiếu niên
Ở tuổi dậy thì, đồng hồ sinh học tự nhiên lùi muộn hơn: buồn ngủ muộn, thích dậy muộn. Cộng với điện thoại, bài vở, các em dễ thiếu ngủ triền miên trong tuần rồi ngủ bù cuối tuần.
Cha mẹ nên thỏa thuận giờ cất điện thoại, giữ giờ dậy cuối tuần không lệch quá xa ngày thường, và để ý dấu hiệu thiếu ngủ như gục trong lớp, cáu gắt, sa sút học tập. Ép ngủ sớm bằng quát mắng thường phản tác dụng; trò chuyện và làm gương hiệu quả hơn.
Người hay lo trước giờ ngủ
Có người cứ đặt lưng xuống là lo: lo không ngủ được, lo mai mệt, lo sẽ mơ xấu. Nỗi lo về giấc ngủ chính là thứ làm mất ngủ. Một cách đơn giản là đổi mục tiêu: thay vì "phải ngủ ngay", tự nhủ "chỉ cần nằm nghỉ cho thoải mái". Áp lực giảm thì giấc ngủ thường tự đến.
Khi nào thói quen là chưa đủ
- Mất ngủ ba đêm mỗi tuần, kéo dài trên ba tháng.
- Ngủ đủ giờ mà vẫn mệt, buồn ngủ gục ban ngày.
- Ngáy to, ngưng thở khi ngủ.
- Ác mộng dày đặc dù đã chăm giấc ngủ.
- Buồn bã, lo âu kéo dài.
Lúc đó nên gặp bác sĩ. Mất ngủ mạn tính có phương pháp điều trị không dùng thuốc rất hiệu quả, bác sĩ hoặc chuyên viên tâm lý có thể hướng dẫn.
Một món nhỏ cho đầu giường
Một vật trang trí dịu mắt ở đầu giường, như viên đá mặt trăng trên đế gỗ, có thể trở thành điểm dừng mắt quen thuộc trong nghi thức trước giờ ngủ. Nó không thay được thói quen tốt, nhưng giúp không gian thêm yên. Nếu muốn chọn, có thể tham khảo các mẫu đá mặt trăng, đặt chắc chắn, tránh nơi trẻ nhỏ với tới.