Bóng đè là gì: hiện tượng tê liệt khi ngủ, vì sao xảy ra và làm gì cho đỡ sợ
Trả lời ngắn: bóng đè là lúc não đã tỉnh một phần nhưng cơ thể vẫn đang ở trạng thái khóa vận động của giấc mơ, nên người ta mở mắt mà không cử động được, đôi khi kèm cảm giác có ai đứng gần hoặc đè lên ngực. Hiện tượng này khá phổ biến, thường kéo dài vài giây tới một hai phút và tự hết. Phần lớn liên quan tới thiếu ngủ, ngủ lệch giờ, căng thẳng, ngủ nằm ngửa; ít khi là dấu hiệu bệnh nặng, nhưng nếu lặp lại dày đặc hoặc kèm buồn ngủ ban ngày bất thường thì nên đi khám.
Nhiều người kể lại cùng một cảnh: tỉnh dậy lúc nửa đêm hoặc gần sáng, mắt mở được, nghe rõ tiếng quạt chạy, tiếng xe ngoài đường, nhưng tay chân như bị trói. Muốn kêu mà không ra tiếng. Có người còn thấy một bóng đen ở góc phòng, cảm giác như có ai ngồi lên ngực. Vài chục giây sau, mọi thứ trở lại bình thường, chỉ còn tim đập nhanh và nỗi sợ không dám ngủ tiếp.
Người Việt gọi đó là bị ma đè, bóng đè. Các nền văn hóa khác cũng có tên riêng cho đúng trải nghiệm này. Điều thú vị là hiện tượng giống nhau ở khắp nơi, chỉ có cách giải thích là khác. Bài này đặt cách nhìn dân gian cạnh những gì khoa học giấc ngủ đã quan sát được, để người từng bị hiểu chuyện gì đang diễn ra trong cơ thể mình.
Bóng đè xảy ra như thế nào trong giấc ngủ
Giấc ngủ chia thành nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ khoảng chín mươi phút, gồm các giai đoạn ngủ nông, ngủ sâu và giai đoạn chuyển động mắt nhanh, thường gọi là REM. Phần lớn những giấc mơ sống động xảy ra trong REM. Ở giai đoạn này, não hoạt động gần như lúc thức, còn cơ bắp toàn thân được khóa lại để người ngủ không vung tay đá chân theo giấc mơ.
Bóng đè xảy ra khi hai trạng thái chồng lên nhau: phần ý thức đã tỉnh dậy, nhưng cơ chế khóa cơ của REM chưa nhả ra. Người đó nhận biết căn phòng thật, nhưng cơ thể chưa nhận lệnh cử động. Vì não vẫn còn một phần trong giấc mơ, những hình ảnh, âm thanh của mơ có thể tràn vào căn phòng thật.
Vì sao hay thấy bóng người, cảm giác bị đè ngực
Cảm giác có người trong phòng là phần đáng sợ nhất. Khi bị khóa vận động trong trạng thái nửa tỉnh, vùng não xử lý mối đe dọa hoạt động mạnh. Não cố giải thích vì sao mình không cử động được, và lời giải thích dễ có nhất là có một kẻ nào đó đang giữ mình lại. Thế là một bóng người hiện ra trong tầm mắt, rất thật.
Cảm giác đè ngực đến từ việc cơ hô hấp phụ cũng bị khóa trong REM, chỉ còn cơ hoành làm việc. Nhịp thở vì vậy nông, đều, và người đang hoảng sẽ thấy như thiếu hơi. Thực tế hơi thở vẫn đủ. Hiểu được điều này giúp nhiều người bớt sợ ngay trong lần bị tiếp theo.
Dân gian giải thích bóng đè ra sao
Trong cách nghĩ dân gian, bị đè là do vía yếu, do ngủ ở chỗ lạ, ngủ dưới xà ngang, ngủ quay đầu ra cửa, hoặc do có vong theo. Người ta khuyên đặt con dao, cây kéo dưới gối, treo tỏi, đổi hướng giường, hoặc đi lễ chùa cho yên lòng.
Những lời khuyên này phản ánh nỗi sợ rất thật và mong muốn được bảo vệ. Một số việc như đổi chỗ ngủ, làm phòng ngủ thoáng và yên tĩnh có ích thật, vì chúng cải thiện giấc ngủ. Riêng chuyện để dao kéo dưới gối thì nên bỏ, nhất là nhà có trẻ nhỏ, vì nguy cơ đứt tay là có thật mà lợi ích thì không.
Ai dễ bị bóng đè
- Người thiếu ngủ kéo dài, thức khuya rồi ngủ bù.
- Người làm ca đêm, ca xoay, đi máy bay lệch múi giờ.
- Sinh viên mùa thi, người đang căng thẳng hoặc lo âu.
- Người hay ngủ nằm ngửa.
- Người có rối loạn giấc ngủ khác như ngưng thở khi ngủ hoặc chứng ngủ rũ.
Nhiều người chỉ gặp vài lần trong đời, thường vào những giai đoạn mệt mỏi. Một số ít bị lặp lại thường xuyên hơn, và đó là nhóm nên để ý kỹ.
Ngay lúc bị bóng đè thì làm gì
Điều quan trọng nhất là nhắc mình rằng đây là bóng đè, nó sẽ qua. Nỗi sợ làm cảnh tượng nặng hơn, còn sự bình tĩnh giúp não thoát ra nhanh hơn.
- Thở chậm, đếm hơi thở, đừng cố vùng vẫy toàn thân.
- Tập trung cử động một phần nhỏ: nhúc nhích ngón tay, ngón chân, nhăn mặt, đảo mắt.
- Ho nhẹ hoặc nuốt nước bọt nếu làm được, đây là những cử động hay "mở khóa" sớm.
- Khi đã cử động được, ngồi dậy, bật đèn nhỏ, uống ngụm nước rồi mới nằm lại.
Sau khi tỉnh dậy có nên ngủ tiếp ngay
Nhiều người sợ nằm xuống lại bị đè tiếp. Thực tế nếu ngủ lại ngay ở cùng tư thế, khả năng quay lại trạng thái đó có tăng một chút. Nên ngồi dậy vài phút, đổi sang nằm nghiêng, để đầu óc tỉnh hẳn rồi mới ngủ lại.
Không nên cầm điện thoại lướt mạng lúc này. Ánh sáng màn hình và nội dung kích thích làm khó ngủ lại, kéo theo thiếu ngủ, mà thiếu ngủ lại làm bóng đè dễ xảy ra hơn.
Thiếu ngủ và lịch ngủ thất thường là thủ phạm hay gặp nhất
Khi thiếu ngủ, cơ thể có xu hướng đi thẳng vào REM sớm và dồn dập hơn, các ranh giới giữa thức và ngủ cũng kém rõ ràng. Đó là điều kiện thuận lợi cho bóng đè. Người ngủ năm tiếng ngày thường rồi ngủ mười tiếng cuối tuần cũng làm nhịp sinh học bị xáo trộn.
Cách phòng hiệu quả nhất không phải đồ vật nào cả mà là ngủ đủ, đi ngủ và thức dậy vào giờ gần giống nhau mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
Tư thế ngủ và bóng đè
Nhiều người kể bị đè chủ yếu khi nằm ngửa. Tư thế này cũng làm đường thở dễ hẹp hơn với người ngáy hoặc có ngưng thở khi ngủ. Tập nằm nghiêng, kê gối ôm, hoặc nâng nhẹ đầu giường là cách đơn giản, không tốn kém.
Với người có thai, nằm nghiêng trái thường được khuyên vì lý do tuần hoàn, nên cũng tiện tránh luôn tư thế nằm ngửa.
Căng thẳng, lo âu và bóng đè
Những giai đoạn áp lực công việc, thi cử, tang gia, chuyển nhà thường đi kèm nhiều lần bị đè hơn. Lo âu làm giấc ngủ chập chờn, hay tỉnh giữa chừng, và mỗi lần tỉnh giữa REM là một cơ hội cho bóng đè.
Một vòng lặp hay gặp là sợ bị đè nên khó ngủ, khó ngủ nên lại bị đè. Phá vòng này cần cả hai phía: chăm giấc ngủ và giảm nỗi sợ bằng hiểu biết đúng.
Phòng ngủ yên tĩnh giúp gì
Phòng quá nóng, quá sáng, nhiều tiếng ồn làm người ngủ hay bị đánh thức. Phòng ngủ thoáng, nhiệt độ dễ chịu, rèm đủ tối, tiếng ồn được che bớt sẽ giúp giấc ngủ liền mạch hơn.
Đây cũng là chỗ lời khuyên phong thủy và khoa học gặp nhau: giường không đặt ngay luồng gió lùa, đầu giường tựa tường chắc, phòng gọn gàng, ít đồ chất cao quanh giường. Cảm giác an toàn khi nằm xuống giúp ngủ sâu hơn.
Khi nào bóng đè là dấu hiệu nên đi khám
- Bị đè nhiều lần mỗi tuần, kéo dài nhiều tuần.
- Buồn ngủ ban ngày quá mức, ngủ gục khi đang làm việc, lái xe.
- Đột ngột yếu cơ, sụp người khi cười to hoặc xúc động mạnh.
- Ngáy to, ngưng thở khi ngủ có người nhìn thấy, sáng dậy đau đầu.
- Sợ ngủ tới mức mất ngủ, ảnh hưởng tâm trạng và công việc.
Những dấu hiệu này có thể liên quan tới chứng ngủ rũ, ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn lo âu. Bác sĩ chuyên khoa thần kinh, tâm thần hoặc phòng khám giấc ngủ có thể đánh giá. Đừng tự dùng thuốc ngủ để chữa bóng đè khi chưa hỏi bác sĩ.
Bóng đè ở trẻ em và người già
Trẻ lớn và thiếu niên cũng có thể bị, thường vào mùa thi hoặc khi thức khuya chơi điện thoại. Cha mẹ nên nghe con kể mà không chê cười, giải thích nhẹ nhàng và giúp con ngủ đủ.
Ở người lớn tuổi, nếu bỗng có những hành động mạnh khi ngủ như đấm đá, ngã khỏi giường, đó là chuyện khác với bóng đè và nên đi khám thần kinh sớm.
Đừng để nỗi sợ bóng đè bị khai thác
Có người tìm tới thầy cúng vì nghĩ mình bị vong theo, rồi được bán những gói trấn yểm giá cao. Nếu muốn đi lễ cho yên lòng thì đó là quyền của mỗi người, nhưng không nên bỏ tiền lớn vì bị dọa, và không bỏ qua việc khám khi có các dấu hiệu nêu trên.
Hiểu rằng bóng đè là hiện tượng của giấc ngủ, có tên gọi, có cơ chế, giúp nhiều người ngủ lại được bình thường mà không cần tốn kém.
Một góc phòng ngủ cho cảm giác an yên
Sau những đêm bị đè, nhiều người thấy dễ ngủ hơn khi phòng có một món đồ quen thuộc mang lại cảm giác che chở, như chiếc hồ lô gỗ đặt đầu giường hay một vật phẩm nhỏ mình yêu thích. Món đồ không thay được giấc ngủ đủ, nhưng giúp tâm trí bớt căng khi nằm xuống. Nếu muốn tham khảo, có thể xem các mẫu hồ lô phong thủy, chọn loại nhẹ, không cạnh sắc, đặt chắc chắn trên kệ.